Skills bei PTBS

 

Hallo ihr Lieben, Post Nummer Zwei beschäftigt sich mit Skills zur Emotionsregulierung bei PTBS. Es kann helfen wenn man ein Flahback hat verschiedene Strategien anzuwenden um im Hier und Jetzt zu bleiben. Das ist sehr schwierig und braucht Übung und Zeit. Leider hab ich es im Laufe der Zeit verlernt und muss es jetzt wieder lernen, da ich es wegen der Flashbacks dringend brauche.

Natürlich helfen die Skills nicht nur bei PTBS sondern in jeder belastenden Situation für jeden.

Man kann sich eine Skills Tasche anlegen. So hab ich das gemacht. Weiter unten stelle ich euch meine Tasche vor. =)

Zuerst hab ich eine Übung von einer Trauma Seite für euch.

 Übung im Hier und Jetzt zu bleiben

 

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Wenn man mit belastenden Erinnerungen kämpft, Erinnerungen, die sich immer wieder wie von selbst aufdrängen, nicht enden wollen und Ihnen als grausame Erinnerungsattacken das Leben schwermachen, dann ist es aus meiner Erfahrung besonders wichtig, dass Sie erleben, dass SIE entscheiden, womit Sie sich bewusst beschäftigen wollen. Das erreichen Sie am schnellsten, wenn Sie Ihr Bewusstsein mit der Gegenwart füllen, also mit dem, was Ihre Sinnesorgane jetzt gerade wahrnehmen. Das funktioniert folgendermaßen. Beantworten Sie die folgenden Fragen, während Sie sie lesen:

Was sehen Sie jetzt gerade? Was hören Sie jetzt – im Raum oder weiter weg? Können Sie Ihre Füße auf dem Boden spüren? Was machen Ihre Hände gerade? Können Sie den Stuhl spüren, auf dem Sie gerade sitzen? Haben Sie ein Getränk in der Nähe und können einen Schluck nehmen und schmecken, welche Aromen Sie wahrnehmen? Oder haben Sie ein Parfum oder einen anderen riechenden Gegenstand, den Sie bewusst wahrnehmen können? Wonach duftet er?

Wenn Sie anfangen, sich darauf zu konzentrieren, was Sie gerade sehen, hören, schmecken, riechen und spüren, kann es hilfreich sein, das laut vor sich her zu sagen. Oder Sie können jemanden bitten, Ihnen aus der Erinnerungsattacke herauszuhelfen, indem er Sie danach fragt, was Sie gerade wahrnehmen. Diese Person kann genau nachfragen, was Sie wahrnehmen, also zum Beispiel, welche Formen, Farben, Oberflächen, Materialien. Ein Wollpulli hat eine andere Oberfläche als ein Baumwollhandtuch oder ein Holztisch oder ein Metalllöffel.

Wenn ich, Stefanie Rösch, in diesem Augenblick mein Bewusstsein mit Gegenwart füllen möchte, dann würde sich das folgendermaßen anhören: Ich sehe vor mir den Bildschirm meines Computers. Ich höre Filmmusik dazu, eine Geige im Moment mit einem leicht melancholischen Thema. Ich rieche den Duft von Beeren von meiner Kerze und mein Tee schmeckt nach Ingwer, ein bisschen zitronig und leicht scharf. Der Tee ist nur noch lauwarm, und jetzt sind viele Geigen zu hören und irgendwelche Bläser und das Klackern der Tastatur. Die Buchstaben werden rot unterstrichen, wenn ich einen Schreibfehler mache oder das Programm ein Wort wie zitronig nicht kennt und so weiter.

Machen Sie die Hier-und-Jetzt-Übung immer wieder und wieder. Sie hilft Ihnen zu spüren, dass SIE entscheiden, worüber Sie nachdenken, selbst wenn etwas sehr Belastendes passiert ist.

Es mag sein, dass es Ihnen am Anfang sehr schwer fällt, diesen Text am Stück zu lesen und zu verstehen, aber geben Sie nicht auf! Lesen Sie die Zeilen wieder und wieder bis Sie sie verstehen. Auch wenn es einmal 10 Minuten oder länger dauert. Das kann durchaus sein, wenn Sie etwas sehr Belastendes erlebt haben.

Kommen Sie immer wieder zurück in die Gegenwart! Zurück in den Augenblick, in dem nichts mehr passiert und in dem Sie sicher sind.

 

Einige Ideen im Hier und Jetzt zu bleiben:

• In der Wohnung herumlaufen und laut alles benennen, was man sieht und hört (Radio einschalten oder Fernseher oder Musik).
• DVD schauen und sich so darauf konzentrieren, dass man jemand anderem von dem Film erzählen kann (wenn Sie wissen, dass der Film nicht triggert). Oder laut alles aufzählen, was man im Film gerade sieht und hört.
• Musik hören und mitsingen.
• Einen Kalender anschauen und das heutige Datum mit aktueller Uhrzeit benennen.
• Sie können in Ihrer Wohnung eine Uhr an Orten aufhängen, an denen Sie öfter in die Vergangenheit rutschen. Dann können Sie auf die Uhr schauen und die Uhrzeit benennen. Idealerweise zeigt die Uhr auch das aktuelle Datum an.
• Aktuelle Fotos von nahestehenden Menschen und Tieren anschauen.
• Ihr Haustier streicheln.
• Etwas wieder und wieder lesen, bis man sich konzentrieren kann.
• Ein Familienmitglied/Freundin/Freund macht die „Hier und Jetzt“-Übung mit Ihnen (Zur ausführlichen Anleitung finden Sie unten einen Link)
• Mit jemandem telefonieren, eMail oder SMS schreiben.
• Einen angenehmen Geruch einatmen (z.B. Parfum oder ätherisches Öl wie Orange, Lavendel oder was immer Sie mögen).
• Pfefferminz-Öl einatmen oder Teebaum oder Eukalypthus. Diese Gerüche sind schärfer und deswegen wirkungsvoller. Entscheiden Sie sich für nur einen dieser Gerüche als Hilfsmittel.
• Sich bewegen, herumlaufen, mit den Füßen stampfen, tanzen, Kniebeugen
• Kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen bis es weh tut.
• Einen Holzstock, z.B. einen Besenstil auf den Boden legen und ohne Schuhe darauf stehen, bis es an den Fußsohlen weh tut. Aber Achtung: Es besteht Gefahr, mit dem Fuß umzuknicken.
• Chilli-Gummibärchen, Chillischoten kauen.
• Scharfe Bonbons (z.B. WickBlau, Fishermans, IBons-Ingwer/Mango) lutschen.
• Scharfe Kaugummis (z.B. Zimt-Kaugummi, Menthol-Kaugummis) kauen.
• Ingwer-Tee schluckweise trinken. Ein Tee, der Pfeffer und/oder Ingwer (Chai) enthält, kann auch helfen. Lange ziehen lassen, damit er schärfer wird.
• Ammola-Riechstäbchen (Ammoniak mit Lavendel in einer Glasampulle, die mit einem Stoff ummantelt ist.). Sehr stechender Geruch.

 

Meine Skills:

•  Plüsch Plopp (wie Plasik Plopp Folie)
• Holzigelball
• harte Bürste
• Gute Laune Duft Roll On
• Ingwer Bonbons
• Knetschleim
• Eisspray (vorsichtig verwenden)
• Senf
• Atem Wohl Riefstift
• Stressfrei Roll On
• Ammoniak Riechampullen
• Triangel zum Basteln